உங்கள் மனதை கூர்மையாக்குங்கள்: செறிவையும் கவனத்தையும் வளர்ப்பதற்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

தகவல்கள் மற்றும் கவனச்சிதறல்களால் நிரம்பிய இன்றைய வேகமான உலகில், கவனம் செலுத்தும் மற்றும் செறிவை நிலைநிறுத்தும் திறன் முன்பை விட மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் கல்வித் தகுதிக்காக பாடுபடும் மாணவராக இருந்தாலும், உச்ச உற்பத்தித்திறனை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு நிபுணராக இருந்தாலும், அல்லது உங்கள் மனத் தெளிவை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒருவராக இருந்தாலும், இந்த வழிகாட்டி உங்கள் செறிவையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்த செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகளை வழங்குகிறது. இது அனைவருக்கும் பொருந்தும் ஒரு தீர்வு அல்ல, மாறாக உங்கள் பின்னணி அல்லது கலாச்சாரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய மற்றும் மாற்றியமைக்கக்கூடிய நுட்பங்களின் தொகுப்பாகும்.

செறிவு மற்றும் கவனத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

எப்படி என்று ஆராய்வதற்கு முன்பு, செறிவு மற்றும் கவனம் என்றால் என்ன என்பதை வரையறுப்போம். செறிவு என்பது கவனச்சிதறல்களைத் தடுத்து, மன முயற்சியை நிலைநிறுத்தி, உங்கள் கவனத்தை ஒரு புள்ளி அல்லது பணியில் செலுத்தும் திறன். கவனம், மறுபுறம், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு கவனத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது, கவனச்சிதறல்களை நிர்வகிப்பது மற்றும் பணிகளுக்கு திறம்பட முன்னுரிமை அளிப்பது போன்ற பரந்த திறனை உள்ளடக்கியது. இலக்குகளை அடைவதற்கு இரண்டும் ஒன்றோடொன்று இணைந்தவை மற்றும் அவசியமானவை.

கவனத்திற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

கவனத்திற்குப் பின்னால் உள்ள நரம்பியல் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது நம்பமுடியாத அளவிற்கு உதவியாக இருக்கும். மூளையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ள முற்புறப் புறணி, கவனம், திட்டமிடல் மற்றும் முடிவெடுத்தல் உள்ளிட்ட நிர்வாக செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகள் கவனத்தையும் உந்துதலையும் ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கியமானவை. தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் மற்றும் சில மருத்துவ நிலைகள் போன்ற காரணிகள் இந்த நரம்பியல் செயல்முறைகளை கணிசமாகப் பாதிக்கலாம், இது செறிவு மற்றும் கவனம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். மேலும், பல்வேறு மக்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், டிஜிட்டல் ஊடகங்கள் மற்றும் பல்பணிக்கு நாள்பட்ட வெளிப்பாடு கவனக் காலங்களை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கும் என்பதை எடுத்துக்காட்டுகின்றன.

உங்கள் செறிவு சவால்களைக் கண்டறிதல்

முன்னேற்றத்திற்கான முதல் படி நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் குறிப்பிட்ட சவால்களைக் கண்டறிவதாகும். இந்தக் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

• என் சூழலில் மிகப்பெரிய கவனச்சிதறல்கள் யாவை?
• எந்த வகையான பணிகளில் கவனம் செலுத்துவது எனக்கு மிகவும் கடினமாக உள்ளது?
• நான் எந்த நேரத்தில் மிகவும் உற்பத்தித்திறனுடனும், எந்த நேரத்தில் குறைந்த உற்பத்தித்திறனுடனும் இருக்கிறேன்?
• எந்த உள் எண்ணங்கள் அல்லது உணர்ச்சிகள் என் கவனத்தை திசை திருப்புகின்றன?
• நான் போதுமான தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி பெறுகிறேனா?

இந்தக் கேள்விகளுக்கு நேர்மையாகப் பதிலளிப்பதன் மூலம், உங்கள் முயற்சிகளை எங்கே குவிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் துல்லியமாகக் கண்டறியலாம். உதாரணமாக, ஒரு பரபரப்பான குடும்பச் சூழலில் வீட்டில் இருந்து வேலை செய்பவர், அமைதியான அலுவலகச் சூழலில் வேலை செய்பவரை விட வேறுபட்ட சவால்களை எதிர்கொள்வார். இதேபோல், ADHD உள்ள நபர்களுக்கு அது இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் வேறுபட்ட உத்திகள் தேவைப்படலாம்.

செறிவு மற்றும் கவனத்தை வளர்ப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகள்

உங்கள் செறிவையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்த நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய சான்று அடிப்படையிலான உத்திகள் இங்கே:

1. ஒரு கவனம் செலுத்தும் சூழலை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் உடல் சூழல் நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் திறனில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் பணியிடத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி என்பது இங்கே:

• கவனச்சிதறல்களைக் குறைத்தல்: பொதுவான கவனச்சிதறல்களைக் கண்டறிந்து அவற்றை அகற்றவும். இது உங்கள் தொலைபேசியில் அறிவிப்புகளை அணைப்பது, இணையதளத் தடுப்பான்களைப் பயன்படுத்துவது அல்லது அமைதியான பணியிடத்தைக் கண்டறிவது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கலாம். நீங்கள் சத்தமான சூழலில் இருந்தால், இரைச்சல்-தடுக்கும் ஹெட்ஃபோன்கள் அல்லது காது அடைப்பான்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.
• ஒரு பிரத்யேக பணியிடத்தை நியமித்தல்: வேலை அல்லது படிப்புக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை வைத்திருப்பது, உங்கள் மூளை அந்த இடத்தை கவனத்துடன் இணைக்க உதவுகிறது. உங்கள் படுக்கை அல்லது சோபாவிலிருந்து வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த பகுதிகள் ஓய்வுடன் தொடர்புடையவை.
• உங்கள் பணியிடத்தை ஒழுங்கமைக்கவும்: ஒரு ஒழுங்கற்ற பணியிடம் ஒரு ஒழுங்கற்ற மனதிற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் மேசையை ஒழுங்கமைக்கவும், காகிதங்களை தாக்கல் செய்யவும், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை ஒழுங்கீனம் நீக்கவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். எல்லாவற்றையும் அதன் இடத்தில் வைத்திருக்க சேமிப்பு கொள்கலன்கள் அல்லது ஒழுங்கமைக்கும் அமைப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• விளக்கு மற்றும் வெப்பநிலையை மேம்படுத்துதல்: உங்கள் பணியிடத்தில் போதுமான வெளிச்சம் மற்றும் வசதியான வெப்பநிலை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மோசமான வெளிச்சம் கண் திரிபு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும், அதே நேரத்தில் தீவிர வெப்பநிலை கவனத்தை சிதறடிக்கும். இயற்கை ஒளி பெரும்பாலும் விரும்பப்படுகிறது, ஆனால் அது சாத்தியமில்லை என்றால், முழு-ஸ்பெக்ட்ரம் விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• பணியிடச்சூழலியலைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் நாற்காலி, மேசை மற்றும் மானிட்டர் நல்ல தோரணையை ஊக்குவிக்கவும், அசௌகரியத்தைத் தடுக்கவும் சரியாக சரிசெய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இது நீண்ட காலத்திற்கு வசதியாகவும் கவனமாகவும் இருக்க உதவும்.

உதாரணம்: ஜப்பானில், *ஷிட்சுகே* என்ற கருத்து, அதாவது சுத்தமான மற்றும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பணியிடத்தை உருவாக்குவதில் உள்ள ஒழுக்கம், மிகவும் மதிக்கப்படுகிறது. இந்த கொள்கையை எந்தவொரு பணிச்சூழலுக்கும் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும் கவனத்தை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தலாம்.

2. நேர மேலாண்மை நுட்பங்கள்

கவனத்தையும் உற்பத்தித்திறனையும் பராமரிக்க பயனுள்ள நேர மேலாண்மை முக்கியமானது. இங்கே சில பிரபலமான நுட்பங்கள்:

• பொமோடோரோ நுட்பம்: 25 நிமிடங்களுக்கு கவனம் செலுத்தி வேலை செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 5 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நான்கு பொமோடோரோக்களுக்குப் பிறகு, 20-30 நிமிடங்கள் நீண்ட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நுட்பம் பணிகளை நிர்வகிக்கக்கூடிய துண்டுகளாக உடைக்கவும், எரிந்து போவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
• டைம் பிளாக்கிங்: வெவ்வேறு பணிகளுக்கு குறிப்பிட்ட நேரத் தொகுதிகளைத் திட்டமிடுங்கள். ஒவ்வொரு பணிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கி, உங்கள் அட்டவணையை முடிந்தவரை நெருக்கமாகப் பின்பற்றுங்கள். இது உங்கள் வேலைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், தள்ளிப்போடுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
• ஐசனோவர் மேட்ரிக்ஸ் (அவசரம்/முக்கியம்): பணிகளை அவற்றின் அவசரம் மற்றும் முக்கியத்துவத்தின் அடிப்படையில் முன்னுரிமைப்படுத்துங்கள். முதலில் முக்கியமான பணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அவசரமான பணிகளைக் கவனியுங்கள். அவசரமோ முக்கியமோ இல்லாத பணிகளை ஒப்படைக்கவும் அல்லது அகற்றவும்.
• தவளையை உண்ணுங்கள் (Eat the Frog): காலையில் முதலில் மிகவும் சவாலான அல்லது விரும்பத்தகாத பணியை சமாளிக்கவும். இது அதை வழியிலிருந்து நீக்கி, மற்ற பணிகளில் அதிக எளிதாக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உதாரணம்: பொமோடோரோ நுட்பம் உலகளாவிய பிரபலத்தைப் பெற்றுள்ளது, இது அர்ஜென்டினாவில் தேர்வுகளுக்குத் தயாராகும் மாணவர்கள் முதல் சிலிக்கான் வேலியில் புதிய பயன்பாடுகளை குறியாக்கம் செய்யும் மென்பொருள் உருவாக்குநர்கள் வரை பொருந்தும்.

3. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள், உங்கள் மனதை தற்போதைய தருணத்தில் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் உங்கள் செறிவை கணிசமாக மேம்படுத்தும். வழக்கமான பயிற்சி மன அலைச்சலைக் குறைக்கவும், உங்கள் கவனத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• நினைவாற்றல் தியானம்: வசதியாக உட்கார்ந்து, கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்களில் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• உடல் வருடல் தியானம்: படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களுக்கு உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள், தீர்ப்பு இல்லாமல் எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள். இது உங்கள் உடல் உணர்வுகளைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்கவும், மனக் குழப்பத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• நடை தியானம்: நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் அசைவையும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகளையும் கவனியுங்கள்.

உதாரணம்: ஜென் பௌத்தத்தில் (உலகளவில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது) பொதுவான ஒரு வகை அமர்ந்த தியானமான ஜாசென் பயிற்சி, நினைவாற்றலை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் கவனம் மற்றும் செறிவை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

4. மூளைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவது போலவே, மூளைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள் உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களை, கவனம் மற்றும் செறிவு உட்பட வலுப்படுத்தும். பல வகையான மூளைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள சில பின்வருமாறு:

• செயல்பாட்டு நினைவகப் பயிற்சி: செயல்பாட்டு நினைவகம் என்பது உங்கள் மனதில் தகவல்களை வைத்திருந்து அதைக் கையாளும் திறன். N-பேக் பணி போன்ற பயிற்சிகள் செயல்பாட்டு நினைவகத் திறனையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்தும்.
• கவனப் பயிற்சி விளையாட்டுகள்: சுடோகு, குறுக்கெழுத்துக்கள் மற்றும் ஜிக்சா புதிர்கள் போன்ற நீடித்த கவனம் மற்றும் செறிவு தேவைப்படும் விளையாட்டுகள், உங்கள் செறிவு திறன்களை மேம்படுத்த உதவும்.
• இரட்டை-பணிப் பயிற்சிகள்: ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பணிகளைப் பயிற்சி செய்வது, உங்கள் கவனத்தைப் பிரிக்கும் மற்றும் கவனச்சிதறல்களை நிர்வகிக்கும் திறனை மேம்படுத்தும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கவிதையை ஓதும்போது நடக்க முயற்சி செய்யலாம் அல்லது படிக்கும்போது இசையைக் கேட்கலாம்.

உதாரணம்: லுமோசிட்டி மற்றும் பிற மூளைப் பயிற்சி பயன்பாடுகள் அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு விளையாட்டுகள் மற்றும் பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன. அவற்றின் செயல்திறன் விவாதிக்கப்பட்டாலும், சில ஆய்வுகள் கவனம் மற்றும் செயல்பாட்டு நினைவகத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளைக் குறிப்பிடுகின்றன.

5. தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உகந்த செறிவு மற்றும் கவனத்தை பராமரிக்க தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம்.

• தூக்கம்: প্রতি রাতে 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மை கவனம், நினைவகம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனைக் குறைக்கும். உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவி, ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
• ஊட்டச்சத்து: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் நிறைந்த சீரான உணவை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்கள் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக முக்கியமானவை.
• உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள். உடற்பயிற்சி மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, மனநிலையையும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும் எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் நிறைந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவு, மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும் என்று அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகிறது. இது மத்திய தரைக்கடல் பகுதியில் உள்ள பல்வேறு நாடுகளில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அதன் கொள்கைகளை உலகளவில் பின்பற்றலாம்.

6. பல்பணியைக் குறைக்கவும்

பல்பணி உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கிறது என்ற பொதுவான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஆராய்ச்சி அது உண்மையில் செயல்திறனைக் குறைத்து, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் பல்பணி செய்யும்போது, உங்கள் மூளை தொடர்ந்து பணிகளுக்கு இடையில் மாற வேண்டும், இது மன சோர்வு மற்றும் கவனம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

• ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்துங்கள்: அடுத்த பணிக்குச் செல்வதற்கு முன், கையில் உள்ள பணிக்கு உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது மின்னஞ்சல் அல்லது சமூக ஊடகங்களைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒரே மாதிரியான பணிகளைத் தொகுத்தல்: ஒரே மாதிரியான பணிகளை ஒன்றாகக் குழுவாக்கி, அவற்றை ஒரே நேரத்தில் முடிக்கவும். இது வெவ்வேறு வகையான பணிகளுக்கு இடையில் மாற வேண்டிய தேவையைக் குறைத்து, செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• ஒற்றைப் பணிப் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்: கவனச்சிதறல்களைத் தடுத்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் பயன்பாடுகள் உள்ளன.

உதாரணம்: *கைசென்*, தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு ஜப்பானிய தத்துவம், படிப்படியான மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துவதையும் பல்பணியைத் தவிர்ப்பதையும் வலியுறுத்துகிறது. ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் அணுகுமுறையை தொடர்ந்து செம்மைப்படுத்துவதன் மூலம் இதை தனிப்பட்ட உற்பத்தித்திறனுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.

7. பெரிய பணிகளை உடைக்கவும்

பெரிய, சிக்கலான பணிகள் பெரும் சுமையாகத் தோன்றலாம் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதைக் கடினமாக்கலாம். பெரிய பணிகளை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைப்பது அவற்றை அவ்வளவு அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றச் செய்யாது மற்றும் சமாளிக்க எளிதாக்கும்.

• செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கவும்: பணியை முடிப்பதில் உள்ள அனைத்து படிகளையும் எழுதுங்கள்.
• படிகளை முன்னுரிமைப்படுத்துங்கள்: எந்தப் படிகள் மிக முக்கியமானவை மற்றும் எவை முதலில் முடிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: ஒவ்வொரு படிக்கும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைத்து, அவற்றை முடிக்கும்போது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள்.

உதாரணம்: மென்பொருள் மேம்பாடு மற்றும் பிற தொழில்களில் உலகளவில் பயன்படுத்தப்படும் சுறுசுறுப்பான திட்ட மேலாண்மை முறைகள், பெரிய திட்டங்களை சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் வரும் ஸ்பிரிண்ட்களாக உடைப்பதை வலியுறுத்துகின்றன. இந்த அணுகுமுறையை பெரிய பணிகளை நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைப்பதன் மூலம் தனிப்பட்ட உற்பத்தித்திறனுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.

8. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

நீரிழப்பு கவனம் மற்றும் நினைவகம் உட்பட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கும். நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருக்க போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள்: உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்துக்கொண்டு அதைத் தவறாமல் நிரப்பவும்.
• நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும்: நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க உங்களை நினைவூட்ட டைமர் அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீரேற்றும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்: தர்பூசணி, வெள்ளரிகள் மற்றும் செலரி போன்ற அதிக நீர்ச்சத்து உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: பல கலாச்சாரங்களில், தேநீர் குடிப்பது நீரேற்றத்தையும் தளர்வையும் ஊக்குவிக்கும் ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும். குறிப்பிட்ட வகை தேநீர் பிராந்தியத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் நீரேற்றமாக இருப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கை அப்படியே உள்ளது.

9. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் செறிவு மற்றும் கவனத்தை கணிசமாகப் பாதிக்கும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும், அவை:

• உடற்பயிற்சி: உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைப் போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுதல்: இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• சமூகமயமாதல்: நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் இணைவது நீங்கள் ஆதரிக்கப்படுவதை உணரவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• தளர்த்தல் நுட்பங்கள்: ஆழ்ந்த சுவாசம், முற்போக்கான தசை தளர்வு மற்றும் யோகா போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த உதவும்.

உதாரணம்: *ஷின்ரின்-யோகு*, அல்லது காடுகளில் குளிப்பது, என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் இயற்கையில் மூழ்குவதற்கான ஒரு ஜப்பானிய நடைமுறையாகும். இந்த நடைமுறை மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக இயற்கையுடன் இணைவதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

10. தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் குறுக்கிடும் குறிப்பிடத்தக்க செறிவுப் பிரச்சனைகளுடன் நீங்கள் போராடினால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் உங்கள் சிரமங்களுக்கு பங்களிக்கும் எந்தவொரு அடிப்படை மருத்துவ அல்லது உளவியல் நிலைகளையும் கண்டறிந்து பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பரிந்துரைக்க உதவுவார்.

நீடித்த கவனத்திற்கான நீண்ட கால உத்திகள்

செறிவு மற்றும் கவனத்தை வளர்ப்பது ஒரு விரைவான தீர்வு அல்ல; இது நிலையான முயற்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படும் ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும். உங்கள் முன்னேற்றத்தை பராமரிக்க உதவும் சில நீண்ட கால உத்திகள் இங்கே:

• ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: ஒரு நிலையான வழக்கத்தை நிறுவுவது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், இது உங்கள் செறிவை மேம்படுத்தும்.
• யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும்: ஒரே இரவில் ஒரு செறிவு நிபுணராக மாறுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள்.
• நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: உங்கள் வாழ்க்கையின் நேர்மறையான அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துவது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும், இது மறைமுகமாக உங்கள் செறிவை மேம்படுத்தும்.
• தொடர்ந்து மதிப்பீடு செய்து சரிசெய்யவும்: உங்கள் முன்னேற்றத்தை தவறாமல் மதிப்பிட்டு, தேவைக்கேற்ப உங்கள் உத்திகளில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். ஒருவருக்கு வேலை செய்வது மற்றொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம், எனவே உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.
• வாழ்நாள் முழுவதும் கற்றலைத் தழுவுங்கள்: உங்கள் மனதை சவால் செய்து புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வதைத் தொடருங்கள். இது உங்கள் மூளையை கூர்மையாக வைத்திருக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

முடிவுரை

செறிவு மற்றும் கவனத்தை வளர்ப்பது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்தி, அவற்றைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கவனம் செலுத்தும், கவனமாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடையும் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். உங்களுடன் பொறுமையாக இருக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடவும், தேவைக்கேற்ப உங்கள் அணுகுமுறையை தொடர்ந்து மதிப்பீடு செய்து சரிசெய்யவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். கவனம் செலுத்தும் திறன் என்பது காலப்போக்கில் வளர்க்கப்பட்டு மெருகேற்றப்படக்கூடிய ஒரு திறமையாகும், இது உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், அதிகரித்த உற்பத்தித்திறன், மேம்பட்ட மனத் தெளிவு மற்றும் அதிக சாதனை உணர்விற்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழிகாட்டி உங்கள் செறிவு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு அடித்தளத்தை வழங்குகிறது; உங்கள் முழு திறனையும் திறக்க உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப நுட்பங்களை மாற்றியமைத்து பயன்படுத்தவும்.